Диета при мигрени

Мигрень — распространённое заболевание: в мире ей страдают около 10 % населения¹, причем женщины — в 2–4 раза чаще¹. В России ее распространенность еще выше: около 20%². Иногда она передаётся по наследству. Начинается обычно в молодом возрасте, а после 50 лет симптомы часто регрессируют³. Заболевание встречается и у детей.

Спровоцировать приступ мигрени может целый ряд факторов: сильные раздражители (например, мерцающий свет, сильные запахи), погодные условия (жара, холод, изменения атмосферного давления), нарушения сна, стресс, гормональные изменения (особенно у женщин) и др.⁴ Отдельно можно выделить пищевые факторы. При этом не все перечисленные условия обязательно вызовут головную боль.

Какие продукты провоцируют мигрень?

В некоторых пищевых продуктах содержатся вещества, которые могут провоцировать приступы мигрени. Эти провоцирующие факторы (так называемые триггеры) индивидуальны, но можно выделить несколько наиболее распространённых^4,7:

• алкоголь (особенно красное вино и некоторые сорта пива);
• молочные продукты (йогурт, cметана), выдержанные сыры (чеддер, гауда, пармезан);
• консервированные и переработанные мясные продукты, в том числе сосиски, колбаса, бекон, мясные полуфабрикаты с пищевыми консервантами (нитратами и нитритами);
• копченая рыба, рыба в маринаде;
• шоколад;
• орехи;
• яйца;
• некоторые десерты (мороженое, арахисовая паста);
• искусственные подсластители (особенно аспартам);
• ферментированные продукты (квашеная капуста, хлеб на закваске) и уксус;
• кофе и содержащие кофеин напитки;
• некоторые овощи и фрукты (томаты, репчатый лук, оливки, авокадо, цитрусовые, инжир);
• продукты, содержащие глутамат натрия (фастфуд, лапша быстрого приготовления, соевый соус);
• продукты, содержащие глютен (пшеничный хлеб, макароны, выпечка);
• дрожжевой экстракт и продукты, его содержащие.

Чтобы распознать, что провоцирует боль, полезно наблюдать за собственным состоянием, а также вести дневник головной боли⁵ и дневник питания⁶. Дневник — важный инструмент, особенно если вы хотите знать, как предотвратить мигрень естественным путем. Вы начнёте понимать, как пища или время ее приёма могут влиять на самочувствие.

Как правильно питаться при мигрени?

Диета при мигрени направлена на выявление и исключение продуктов-триггеров. Поскольку точная взаимосвязь между мигренью и рационом питания неизвестна, официально рекомендуемых диет для её профилактики или лечения не существует⁸. Однако может быть полезным соблюдение определенных правил питания.

Общие правила

1. Соблюдайте правильный режим питания, не пропускайте приёмы пищи.

   Страдающие мигренью часто отмечают, что длительные перерывы между приёмами пищи могут спровоцировать приступы головной боли⁹. Поэтому важно питаться регулярно и сбалансированно.

   Полезно принимать пищу чаще, но малыми порциями (желательно каждые 2–3 часа), то есть примерно шесть раз в день. Планируйте свой ежедневный график с этим учётом. Перекусы делайте лёгкими, чтобы не наедаться в перерывах между завтраком, обедом и ужином¹⁰. Завтракайте как можно скорее после пробуждения, даже если спешите на работу. Не ждите, пока у вас «наконец-то будет время поесть».

2. Питайтесь разнообразно.

   Употребление разных продуктов необходимо для полноценного питания. В жаркие летние месяцы это могут быть свежие салаты и сырые фрукты и овощи. Осенью и зимой готовьте на пару, пассеруйте или запекайте овощи, готовьте супы, чтобы организм сохранял тепло.

3. Пейте достаточное количество воды в течение дня.

   Обезвоживание — один из самых частых провокаторов головной боли. Выпивайте не менее двух литров чистой воды в день без учета чая, других напитков и супов. Не игнорируйте чувство жажды и не ждите, пока она появится. Справедливо выражение: «Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены»¹⁰. Носите воду с собой, куда бы вы ни отправились.

4. Изучайте этикетки и меню

   Ещё один способ избежать сильной головной боли — проверять ингредиенты на этикетках при покупке продуктов. Так можно избежать употребления консервантов, глутамата натрия и других провокаторов мигрени. В ресторане не стесняйтесь вежливо спрашивать обо всех компонентах блюда.

5. Избегайте продуктов-триггеров

   Когда вы с помощью дневников головной боли и питания определите, какие продукты провоцируют у вас приступы головной боли, вы сможете отказаться от них, тем самым снизив частоту приступов.

6. Следуйте советам по здоровому питанию¹⁰

   Придерживайтесь сбалансированного питания, добавляйте в рацион фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и бобовые. Старайтесь включать белки в каждый прием пищи и перекус.

Полезные продукты

При мигрени полезно включать в рацион продукты:

• богатые магнием (листовая зелень, миндаль, цельнозерновые и тунец);
• богатые клетчаткой (фрукты, овощи и бобовые). Если увеличить потребление клетчатки всего на 10 граммов в день, это уменьшает распространенность мигрени на 11%⁷;
• содержащие омега-3 жирные кислоты (рыба, семена, бобовые). Эти вещества оказывают противовоспалительное действие, снижают концентрацию определенных соединений, что может помочь облегчить головную боль¹⁴;
• зелёный чай. Некоторые данные указывают на то, что его умеренное потребление может облегчить мигрень благодаря антиоксидантам. Кроме зелёного чая также полезными могут быть чай с имбирем, с розмарином¹⁵, иван-чай (до 2 стаканов в день)¹⁶.

Можно ли пить кофе при мигрени?

Парадокс кофеина состоит в том, что он может спровоцировать приступ мигрени, но может и облегчить лёгкую и умеренную головную боль. Кофеин также является распространенным компонентом лекарств от головной боли, отпускаемых без рецепта. Однако он может провоцировать симптомы при резкой отмене и повышает давление (это может быть риском для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Более 100 мг кофеина (примерно одной чашки кофе объемом 250 мл) в день — известный фактор риска развития ежедневной головной боли¹¹. Уменьшение его количества часто помогает уменьшить головную боль^12,13.

Рекомендации по употреблению кофеина:

• при редких приступах ограничьтесь потреблением одной-двумя чашками кофе в день;
• при ежедневной головной боли попробуйте полностью отказаться от кофеина;
• уменьшайте потребление медленно, на 25% каждую неделю, чтобы избежать последствий резкой отмены;
• старайтесь пить кофе примерно в одно и то же время дня, в одинаковых количествах¹⁵;
• будьте осторожны при выборе лекарств от головной боли и обращайте внимание на состав. Например, Новиган^® не содержит кофеин, а значит, не увеличивает риски для людей с повышенным давлением и сердечными проблемами.

Какие пищевые добавки полезны для профилактики мигрени?

Некоторые из перечисленных ниже добавок можно применять для профилактики или облегчения симптомов¹⁷.

Рибофлавин (витамин B2) потенциально полезен для предупреждения головной боли у взрослых и хорошо переносится в дозировке по 400 мг рибофлавина в день. Но, возможно, для результата потребуется несколько месяцев¹¹.

Витамин D — по данным некоторых исследований, дефицит этого витамина имеется у людей, страдающих мигренью. Эксперимент подтвердил снижение частоты приступов у пациентов, принимающих этот витамин в дозировке 1000–4000 МЕ ежедневно¹⁸.

Коэнзим Q10 — важный антиоксидант, участвующий во многих процессах в организме. По некоторым данным, он может быть полезен в профилактике приступов мигрени.

Рекомендуемая доза для взрослых — 100 мг три раза в день. Курс длится до трёх месяцев.

Употребление солей магния или пищевых добавок с магнием также может помочь снизить частоту приступов⁷.

В некоторых исследованиях было обнаружено, что добавки с пробиотиками, способствующими размножению в кишечнике полезных бактерий, уменьшают количество, тяжесть и продолжительность боли¹⁹.

Также, помимо содержащих омега-3 жирные кислоты продуктов, можно дополнительно употреблять биологически активные добавки с этими компонентами.

Спектр различных растительных компонентов, витаминов и минералов, которые могут помочь при мигрени, довольно широк. Однако перед приёмом лучше сдать необходимые анализы, чтобы не переборщить с дозой витаминов.

Мигрень и масса тела

Чтобы снизить риск мигрени, важно сохранять здоровую массу тела: лишний вес и тем более ожирение могут повышать вероятность приступа. В этом могут помочь низкокалорийная или низкоуглеводная диета, физическая нагрузка, а при выраженном ожирении — медикаментозное или даже хирургическое лечение.

Если у вас избыточная масса тела, эти простые советы помогут похудеть и облегчить симптомы мигрени¹¹:

• не пропускайте приёмы пищи, рассчитывая похудеть;
• ешьте небольшими порциями несколько раз в день, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать;
• пейте воду в течение дня — это избавит от обезвоживания. К тому же с полным желудком меньше чувство голода.

Как облегчить симптомы?

Если правильное питание помогает уменьшить частоту приступов мигрени, облегчить сильную головную боль может помочь Новиган^®. Он отличается от других препаратов за счёт следующих преимуществ:

• обладает ускоренным действием²⁰;
• имеет оптимальный состав: три компонента (обезболивающее и два спазмолитика) усиливают действие друг друга²¹;
• благоприятный профиль безопасности, подтверждён многолетним опытом применения.

В целом, если вы будете высыпаться, делать физические упражнения, соблюдать советы по правильному питанию и позитивно смотреть на жизнь, вам удастся если не избавиться от приступов мигрени, то хотя бы снизить их частоту.